마음돌봄 생활 속 실천 두 번째, “마음돌봄 설거지”

서울시 코비드19 심리지원단에서 드리는 18번째 마음처방전

마음돌봄 생활 속 실천 두 번째, “마음돌봄 설거지”

: 몸과 마음의 면역력 저축하기

코로나19 확산을 막기 위한 잠시멈춤(사회적 거리두기)의 실천으로 인해, 가족들과 함께 하는 시간이 훨씬 더 많아지게 되었습니다.

가족 간에 부대낌이 많아지고 감염에 대한 걱정과 불안으로 예민해진 만큼, 이전 보다 사소한 다툼이 잦아지곤 합니다.

이럴 때일수록 서로의 감정에 귀 기울이고, 솔직한 대화를 통해 감정을 공유하는 것이 늘어난 가족생활을 조금 더 현명하고 슬기롭게 보낼 수 있는 방법이 될 수 있을 것입니다.

누군가는 늘어난 집안 일로 힘들어하고 있을 터, 이번 주말에는 집안일을 하나씩 함께 해 나가면서, 서로의 걱정과 불안에 대해 솔직하게 털어 놓아보는 것은 어떨까요?

여러분의 가족생활을 더 긍정적으로 바꿀 수 있는 함께 하는 마음돌봄 활동 두 번째는 “마음돌봄 설거지”입니다.

온 식구가 집에서 자주 식사를 하다 보니, 씻을 그릇도 많이 나오게 되고 그러다 보니 함께 먹은 식사 그릇을 닦는 일이 전보다 더 힘든 일이 될 수 있습니다.

힘들고 귀찮은 설거지를 가족들과 함께 하는 마음돌봄 활동으로 바꾸어보세요!

마음돌봄 설거지는 가족 누구나 참여할 수 있고, 늘어난 집안일로 힘들어 했던 우리 가족의 마음도 따뜻하게 어루만질 수 있는 활동입니다. 감염병 예방에 효과적인 것은 말할 것도 없고요!

연구에 의하면 마음돌봄 설거지는 스트레스를 낮추는데 효과적인 방법 중 하나라고 하니, 우리 모두의 심리방역을 위해 함께 참여해주세요!

* 마음돌봄 설거지(그릇닦기)는 마음챙김 전문가들에 의해 만들어진 여러 버전이 있습니다. 그 중에 몇 가지를 기초로 하여 서울시 covid19 심리지원단의 정신과 전문의 김현수, 음악치료사 김미림 선생님이 함께 두 가지 버전을 만들어보았습니다.

첫 번째 버전은 누구나 다함께 할 수 있는 버전으로 명상적 효과보다는 다양한 심신돌봄을 위한 여러 요소를 함께 사용하는 편한 버전입니다. (마음챙김+ 자비명상 + 만트라명상 등)

두 번째 버전은 조금 더 조용한 상황에서 마음챙김에 맞추어 할 수 있는 방식입니다.

* 쉽게, 함께 하는 마음돌봄 설거지(그릇닦기)

1.설거지할 그릇을 바라보면서 마음을 다스립니다.

“저 지저분한 그릇들을 깨끗이 해줄 거야 마음도 그랬으면 좋겠어.”

2.싱크대에 서서 상상해봅니다. (아래 문구를 3번 천천히 읽습니다)

“그릇을 닦아서 깨끗하게, 마음을 닦아서 깨끗하게”

3.물을 켜고 온도를 맞추며, 함께 그릇을 닦을 물을 느껴봅니다.

“이 흐르는 물과 함께 그릇을 닦는다.”

4.그릇을 닦으면서 소리에 집중하고 세제의 냄새와 거품에 집중하며 닦습니다.

“그릇을 닦는 소리와 냄새, 거품에 온전히 집중해본다”

“그릇을 닦으며 틀어놓은 음악에 집중해본다”

— 이 단계에서 여러분이 좋아하는 음악이 있다면, 그 음악에 집중하며 그릇을 닦는 것도 좋습니다.

5.깨끗이 닦은 그릇들이 놓인 것을 바라봅니다.

“그릇이 깨끗해졌어, 마음도 깨끗해졌기를”

6.깨끗해진 부엌을 보며 마음을 정리합니다.

“좋은 음식을 먹고, 그릇도 닦고, 마음도 닦을 수 있어 감사합니다.”

7.마음돌봄 설거지를 하며 느꼈던 나의 감정에 대해 이야기합니다. 내 스스로의 감정에 집중해도 좋고, 가족과 함께 이야기 나누어도 좋습니다.

“그릇을 닦고 나니 기분이 이렇게 되었어.”

“힘들었던 마음도 이해할 수 있게 된 것 같아.”

위와 같은 단계로 설거지를 하고 나서, 가족생활로 돌아가 즐겁고 화목한 시간을 계속 이어갑니다. 지겨운 그릇닦기가 감사의 그릇닦이로 바뀔 수 있도록 서로 도와주고, 온 가족이 서로 돌아가면서 함께 동참해주세요!

* 마음챙김 설거지(그릇닦기)

처음 하시는 분들은 온전히 설거지에 집중할 수 있도록 시간과 장소에 여유를 가지고 시작하세요.

1.싱크대 앞에 서서 깊이 호흡하며 설거지할 그릇을 바라봅니다.
떠오르는 생각들 (왜 이렇게 많지, 언제하나, 또 설거지가 생겼네 등)을 붙잡지 마시고 흐르게 두세요. 이런 생각이 드는구나 라고 ‘생각’이라는 단어로 묶어 거리를 두는 것도 방법입니다.

2.주변의 환경을 점검하고 설거지를 준비합니다.
설거지 할 그릇을 모으고, 수세미와 세제가 충분한지도 확인하세요.

3.나의 감각에 집중하기 위해 의식적으로 호흡을 한 후, 후각, 촉각, 온 감각, 청각에 주의를 가져가세요.

세제의 냄새, 거품의 느낌, 손에 느껴지는 감각, 물의 온도, 물이 흐르는 소리에 주의를 가져가세요. 다른 생각이 끼어든다면, 그것을 알아채고 다시 나의 감각으로 돌아옵니다.

4.위의 행동과 나의 감각에 주의를 두고 반복하며 설거지를 마무리 합니다.

5.마무리 한 후, 나의 현재 감각에 머물러 봅니다.

어떤 느낌이 드는지 느껴보고 혹 변화된 마음이 있다면 그것도 알아차려보세요.

나의 몸 감각을 알아차리며 하는 마음챙김 설거지!

그냥 설거지를 했을 때 보다 의도적으로 주의를 가져가 행한 설거지는 마음의 날카로움을 27% 줄여주고, 영감을 25% 높여준다고 하네요! 주의력 향상은 물론이고요!

매번 하지 못하더라도 하루에 한번, 혹은 일주일에 두세번 온전히 나와 함께 하시길.

그리하여 더 건강해지시길 바랍니다!

 

  • 마음돌봄 설거지를 따라서 실천해본 소감과 이로 인해 달라진 마음 변화 등을 적어 지원단 이메일(contact@covid19seoulmind.org)로 보내주시면 1분께 소정의 선물을 보내드립니다.

*** 참고문헌

  1. https://www.nytimes.com/2016/11/30/well/mind/how-to-be-mindful-doing-the-dishes.html
  2. https://www.huffpost.com/entry/mindfulness-tips_b_3484380
  3. https://time.com/4056280/washing-dishes-stress-relief-mindfulness/
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