코로나 블루를 극복하기 위한 마음영양제 1탄 : 자기 공감 (Self-compassion)

시민들에게 드리는 마음 처방전 스물한 번째,

코로나 블루를 극복하기 위한 마음영양제 1탄 – 자기 공감 (Self-compassion)

“자꾸 지쳐만 가요. 어떻게 하지요?”

한 시민분이 연락을 주셨어요.

두 달이 지나면서, 너무나 마음이 지쳐간다고 하십니다. 몸도 지치고 여러 이유로 마음도 지쳐서 온갖 짜증이 나는데, 이를 달랠 방법을 알려달라고 하셨습니다.

잠깐 시간을 낼 수 있으시다면 지친 여러분의 마음에 영양제를 주세요.

마음이 자꾸 지쳐갈 때, 필요한 마음 영양제, 그것은 “자기 공감”입니다.

자기를 애처롭게 느끼고, 자꾸 약해지는 마음이 드는 요즘.

자신의 마음을 공감해주는 것이 필요합니다.

“자기 공감”이라는 영양제를 자신에게 주고자 하는 시간은 1분 30초면 충분합니다.

1.자신에게 말해주기 (10초~ 30초)

– 모두가 힘든 시간이야

– 우리는 지금 힘들고, 또 상처받고 있어

– 그렇지만 다행스럽게도 우린 혼자가 아니고, 해야 할 일에 최선을 다하고 있고, 주변의 모두가 함께 이겨내려고 애쓰고 있어

– 지금 제일 중요한 일 중 하나는 나 자신을 돌보는 거야

2. 자기 공감 행동 (30초 내외)

여기서부터는 행동도 함께합니다.

마음이 가슴 속에 있다고 생각하고 당신의 가슴을 두 손으로 포개면서, 가슴 속 마음을 꺼내어 당신의 두 손위에 살포시 얹어주세요.

마음을 두 손으로 감싸주고, 지친 마음을 온기를 불어넣어 따뜻하게 해주고, 잘 보듬어주시고 쓰다듬어주세요.

3. 자신에게 말해주기2 (15~30초 내외)

그리고 나에게 말해줍니다.

“나부터 나에게 잘해주자.”

“내게 필요한 것을 나에게 해주자.”

만일 위 두 문장으로 부족하면 다음의 문장 혹은 나 스스로 필요한 문장을 자신에게 해주세요.

– 잘 받아들이자

– 용서하자

– 강해지자

– 잘 참아내자

– 사랑하며 살아가자

만일, 나에게 말해주는 것이 어려우면,사랑하는 친구나 다른 가족에게 해주고 싶었던 말을 꺼내서 해주셔도 됩니다.

그분에게 좋은 영향이 갈 따뜻한 말을 해주세요.

대단하진 않겠지만, 마음이 따뜻해지고 마음이 다시 뿌듯해지고, 그래서 발걸음이 반걸음 빨라지면 다행일 것 같아요.

오늘 하루 참 잘 보내셨습니다.

고맙습니다.

 

* 참고문헌

마음 영양제 자기 공감은 버클리대 Greater Good 과학센터의 self-compassion 명상 내용과 크리스 거머의 self-compassion short break를 참고하고 고려하여 서울시 covid19 심리지원단 김현수 정신과 전문의가 변형하고 재구성한 내용입니다.

Greater Good Science Cente, Self-Compassion Break : A healthier way to deal with stressful situations.

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