코로나블루|코로나 스트레스 과부하 현상과 이를 극복할 수 있는 자기돌봄 방법

서울 시민과 함께 해온 covid19 심리지원단의 마음 처방전이 다시 시작되었습니다.
매주 새로운 처방전과 소식들로 하반기 코로나 스트레스와 코로나 블루를 함께 극복해나가는,
서울시민의 마음친구가 되겠습니다.

서울시민의 코로나 블루 극복을 위한 가을 마음처방전 첫 번째

“코로나 스트레스의 누적으로 인해 몸과 마음이 닳고 아프고 찢기는 듯한 현상, 코로나 스트레스 과부하 현상(Allostatic Load)을 아십니까?”

코로나 19로 인한 장기적인 긴장과 스트레스는 우리의 마음과 몸에 어떤 변화를 일으킬까요?

젤리를 오랜 시간 누르고, 비비고 던지면, 처음에는 괜찮지만 이를 여러 번 반복하면, 결국 젤리는 터져버리게 됩니다. 코로나 19로 인해 참고, 애쓰고, 견디면서 지내온 여러분들의 마음과 몸 상태 중 터져버리기 일보 직전인 부분은 없나요?

코로나 19로 인하여 평상시 보다 높은 스트레스 상태에서 안정을 유지하려고 애를 쓰려면, 스트레스를 스스로 낮추기 위한 활동을 하거나 훨씬 더 많은 에너지를 만들어서 스트레스를 받지 않게 몸을 새로운 시스템으로 작동시켜야 합니다.
하지만 오랜 시간이 지나면서,이 시스템이 계속 유지되느냐 마느냐 하는 것은 사람들의 스트레스 조절 능력에 따라 달라질 수 있습니다.

코로나 바이러스로 인해 생겨난 여러 심리적, 신체적 스트레스를 조절하는데 (누적되지 않게 잘 방출하거나 승화시키면서) 실패하거나, 이 시기에 더 많은 에너지를 요구하는 스트레스를 경험할 때 몸과 마음이 제대로 대처하지 못하는 상태, 즉 원래 지니고 있는 질병의 악화 혹은 새로운 질병이 발병될 수 있습니다.

세계적인 의학자들이 많은 환자들의 증상 악화나 사망 혹은 새로운 환자의 발생에 대해 만성적 스트레스 누적으로 인한 “신체 마모현상 (Allostatic load)”를 본격적으로 이야기하기 시작했습니다.
심장병의 악화, 뇌출혈 그리고 비만과 이로 인한 합병증의 증가를 예시로 제시하고 있습니다. 특히 미국의 인종 간 차이에 따른 사망률에 대해서 근거이론으로 인용되기도 합니다.

(네이버 영어 사전에서 allostatic load를 찾아보니, allostatic load refer heavy, chronic stress causing wear and tear on the body over time 으로 나와 있네요)

만성 누적 스트레스 과부하 (신체 마모, Allostatic Load) 상태가 되지 않기 위해 해야 할 에너지 효율, 가성비 놓은 자기 돌봄 4가지 방법을 소개합니다.

첫째, 내 몸과 마음의 상태를 알아차려야 합니다.

코로나19 시작과 함께 스트레스를 받지 않은 사람은 없습니다. 하지만 스트레스를 받기 전 건강 상태는 모든 사람이 달랐습니다.
여러분 자신의 몸과 마음의 상태를 알아차리는 것, 특히 스트레스가 내 몸과 마음에 어떤 변화를 일으키고 있는지를 알아차리는 것이 기본적으로 가장 중요합니다.
혈압, 혈당, 맥박, 수면과 같은 기본적 생리 상태부터 출발하여 자신의 걱정, 근심, 분노, 불안, 괴로운 감정 등이 얼마나 자신을 차지하고 있는지를 아는 것이 필요합니다.
여러분의 상태를 알고 조절할 수 있도록 여러분 자신을 살펴보며 지내세요!

둘째, 내 몸과 마음을 최대한 고요하게 안정시키고 회복시킬 시간이 필요합니다.

지금은 전쟁 중, 난리 중인 상태처럼 긴장하며 지낼 수밖에 없습니다.
마스크를 쓰고 지내면서 동선을 파악하기 위해 뉴스를 듣고, 또 온갖 부정적 뉴스를 들어야 합니다.
그러므로 내 몸과 마음의 상태를 파악한 후에 남은 에너지를 효율적으로 쓰도록 해야 합니다. 효율적으로 에너지를 쓰는 가장 쉬운 방법은 마음과 몸을 시끄럽지 않게, 고요하게 안정시키는 것입니다.
비행기 폭격이 시작되었을 때 집의 불을 켜고 마루와 방, 지하실을 오고 가는 사람은 없습니다.그것은 자살 행위이니까요.
불을 끄고 조용히 방공 지하실에서 최소한의 에너지만 쓰면서 몸과 마음을 고요한 상태에서 쉬게 합니다.

셋째, 스트레스를 줄일 수 있는 나만의 활동 특히 몸을 쓰는 활동을 해야 합니다.

몸을 쓰는 활동은 호흡으로 시작하여 호흡으로 끝나게 하시면서 요란하지 않은 편하고 쉬운 운동을 하세요.
몸에 무리가 가지 않게, 혈중 콜티졸이라는 스트레스 호르몬이 줄어들 수 있게, 살짝 땀이 날 정도, 호흡의 가빠짐을 살짝 느껴질 정도의 운동을 하루 30분 이상 해주세요.
약만큼 좋은 스트레스 안정효과를 발휘합니다.

넷째, 자신의 몸과 마음에 긍정적 기운을 불어넣어 주는 활동을 해야 합니다.

자꾸 걱정과 의심, 부정적 생각에 이끌려가는 자신을 붙잡아야 합니다. 스트레스에 더 빠져들수록 더 나쁜 뉴스나 나쁜 생각을 많이 하게 되어 있다는 연구보고도 있습니다.

자신의 상태를 파악하고 마음을 고요하게 하고, 호흡과 운동을 하면 전반적인 스트레스 상태는 완화되고 낮아집니다.
이 상태가 유지되게 하기 위해서는 끝으로 자신에게 긍정적인 말을 해주어야 합니다. 긍정적인 기운과 말들은 스트레스가 침투하지 못하게 하는 막을 우리 몸과 마음에 형성시켜준다고도 합니다. 이 긍정적인 느낌으로 하루를 마무리한다면 더욱 좋습니다.

다음은 사람들이 뽑은 자신에게 하는 긍정적인 말 중 비교적 효과가 높은 “자신에게 건네는 5가지 긍정 대화” 입니다.(과대하고 요란하며 비현실적인 긍정은 오히려 부담을 줍니다.)

“어려운 시간인데, 그래도 내가 나를 잘 버티고 조절하고 있네”
“내일은 오늘보다 조금 더 좋을지도 몰라”
“모두가 힘든 시간, 나 스스로 잘하는 것이 다른 사람들에게도 조금 도움이 될 거야”
“평상시보다 못하지만 그래도 해야 할 일을 조금 줄여서 차분히 앞으로 나가자!”
“욕심내지 말고 기본만 하자! 화내지 말고 그러려니 하고, 가능하면 이해해주자!”

* 이 마음처방전은 하버드 비즈니스 리뷰와 더 사이언티스트 등의 자료를 참조하여 코비드19 심리지원단과 정신과 전문의 김현수가 새로이 작성한 것입니다.

https://hbr.org/2020/03/coping-with-fatigue-fear-and-panic-during-a-crisis

https://www.the-scientist.com/critic-at-large/opinion-coronavirus-pandemic-highlights-dangers-of-health-disparities-67718

https://www.fatherly.com/love-money/allostatic-load-chronic-stress/

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